结合现代人习惯，美国心脏病协会更新饮食指南，10个要点都值得学

2021-12-18 12:02:37来源：三九养生堂

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为了保护心血管健康，美国心脏病协会一直都非常关注生活调理和“吃”上的问题。为此，他们也提出了一些改善心血管问题的建议。但自从发表调理指南后，已经过去了十几年，人们的吃饭习惯发生了很大的改变，过去的一些方法，已经不再适合现代人。为此，该协会更新了饮食指南，其中的10个饮食要点都值得学习。想要保护心血管健康的人，建议看下去。

10个饮食要点，或能让你吃出好心脏
（一）保持健康体重，避免吃得多，运动少

对人体而言，肥胖、超重是一个诱发心血管疾病的独立因素。在肥胖人群身上，出现糖尿病、高血压等慢性病的风险也会比普通人更高。当多个心血管病风险因素叠加，心血管也会更容易受到损伤。建议人们都算一下自己的BMI指数，能够达到24以内，是一个比较好的水平。年龄超过60岁的人，健康的BMI指数可以放宽到26左右。

（二）进食更多种蔬菜、水果，全面摄入营养

不吃新鲜的蔬菜水果，是现代人存在的一大问题。生活条件好了，很多人选择吃肉，对蔬菜水果的摄入完全依赖果汁。但是从营养均衡的角度来看，每天吃1种蔬菜，吃500克，和吃5种蔬菜，每样100克产生的营养摄入是完全不同的。选择种类丰富的蔬果，并且采用清炒、水煮、凉拌等方式，更有利于人体补充营养物质。

（三）多吃全谷物食物，少吃精制米面

这一点不用多说，全谷物食物中的燕麦、玉米、荞麦等都含有更丰富的胚乳、胚芽，里面的维生素B族含量丰富，也有更多的膳食纤维，和精制米面相比，对保护心血管健康更有好处。

（四）多吃优质蛋白，少吃动物食物

提到蛋白质，很多人会想，那不就是吃肉，喝牛奶吗？但吃肉也要注意细节。多吃优质蛋白更多指的是鱼肉、鸡肉中的白肉，而不是红肉、加工肉。平时也可以从坚果中获得一定的营养，这一点很容易被忽视。

（五）多吃液体植物油，少吃动物油脂、棕榈油以及氢化油等

棕榈油、氢化油等固态的油脂都曾被发现里面含有较多的饱和脂肪。而这种物质对心血管健康显然是不利的。在美国心脏协会的饮食指南中提到的液体植物油主要的特点是富含不饱和脂肪，比如大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等。

（六）多吃未加工食物，少吃过度加工的食品

罐头、午餐肉、培根、火腿等都属于过度加工的食品，很难吃出食物的原汁原味。而这些食物也因为其中的防腐剂、香料被踢出了“健康食品”清单。为了心血管健康，这些食物也不建议吃。

（七）少吃含糖食品和低能量的甜味剂食物

有研究发现，糖分虽然能为人体提供营养，但也可能因为糖化反应增加人体出现血管损伤的风险。过多的摄入添加糖、甜味剂等，也会增加冠心病、超重肥胖、糖尿病等风险，增加心血管疾病风险。少吃这些含糖食品，尤其是加了添加糖和低能量甜味剂的食品。

（八）用富钾盐代替普通盐

少吃盐保护心血管很多人都知道。但是在这项指南中也提及，富钾盐或许是代替普通盐的一种不错的选择。在控制盐分摄入每人每天6克的同时，如果采用富钾盐来代替普通盐，也能减少人体摄入的钠元素，从而对稳定血压更有好处，对保护心血管显然也比较有利。

（九）饮酒风险和心血管病联系不小

喝酒不论多少，其实都会对健康造成损伤。而国人所谓的“小饮怡情，大饮伤身”其实也是一场骗局，如果你能摆脱酒精的“迷魂阵”，尽量少喝或者干脆不要喝，对保护心血管显然是更有好处的。

（十）饮食建议适用于所有的食品

最后一点对很多年轻人来说很重要，习惯了吃外卖，下馆子的时候，很容易忽视这样的饮食指南。而这不管是什么食物，在哪里吃的，都应该参考这些要求，尽可能地满足这些条件，才能达到健康的标准，保护心血管健康。

现代人的饮食习惯差，进食习惯差，可能让心脏千疮百孔。而学习这10个饮食上的要点，或许能够在调整饮食后，预防心血管病变，保护人们的健康。

参考资料：

【1】防心脏病，要这么吃！美国心脏协会饮食指南十大要点中国循环杂志2021/11/3

【2】2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Alice H, et al.Originally published 2 Nov 2021.

【3】3.3亿人中招心血管病，防治需从营养方面入手光明网

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