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涨知识｜学会“韵律呼吸法”，保护运动的身体不受伤害

2020-08-25 21:26:20来源：澎湃新闻

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呼吸与跑步的关系，可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。
很多跑者都会遇到这样的瓶颈：在长期的训练之后，即使增加了核心力量和耐力训练，不仅跑步成绩没有明显的提高，各种伤病反而频繁出现。
资深跑步、健身教练巴德·科茨曾经也挣扎于这样的尴尬之中，但是当他创造了全新的“韵律呼吸法”（rhythmic breathing）之后，这一切都改变了。
“合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击，提高速度。”科茨曾在接受跑步媒体《Runner’s World》采访时强调，不管是训练还是比赛，更合理的呼吸方式才能让跑步达到更好的效果。
想要避免伤病？呼吸才是关键
对于许多跑者来说，他们会把跑步时过早出现“撞墙”——呼吸急促，爬坡无力，甚至反复出现的伤病简单归结为训练量不够以及肌肉力量不足。
然而，在职业跑步教练眼中，这些问题其实和跑步时的呼吸技巧关系密切。根据巴德·科茨的报告显示：
若在脚着地时开始呼气，身体将受到最强的冲击。这也意味着，如果每次都是左脚着地时呼气，那么身体的左侧压力就会积累到最大，增加伤病的风险。
结合这些数据研究，科茨发现他在呼气的时候一直都是同一边脚着地，于是他调整了呼吸方式，每次呼气时交替变换着地脚。
正是这样的呼吸节奏变化，让科茨的逐渐从伤病中回复，并且经过两年的训练强化，在自己的首场马拉松里跑出了2小时52分45秒的成绩。
随后，在他继续攻读体育与运动生理学硕士，创造了“韵律呼吸法”的全新跑步呼吸方式，并且衍生出“三步呼吸法”——这种方式的重点就是在呼气时着地，脚不停变化，不仅减少伤病，而且提高速度。
结果证明，科茨在自己的第二场马拉松就跑出了2小时33分29秒。
什么是韵律呼吸法？
据英国的运动研究中心的研究发现，当人们跑步脚部着地时，身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍；而来自犹他州的两位学者丹尼斯·布兰布尔和大卫·卡里尔在他们的研究报告中指出，在开始呼气时脚触地，冲击力将达到峰值。
这是因为当你呼气时，胸腔横膈膜及附近的肌肉开始放松，胸腔稳定性下降。此时的冲击很容易导致受伤。
显然，如果开始呼气时的着地脚始终不变，身体一侧便一直处于承压状态，受伤风险大大增加。因此，韵律呼吸法要求呼气时左右脚轮流落地，从而分散身体压力。
打个比方，如果书包里装满了书，然后将它垮在左肩，身体一侧会承受更大的压力，而如果你将它背在双肩上，背部的承压则会更加均匀，不易受伤。
如何掌握韵律呼吸法
一、学会用肚子呼吸
首先，学习韵律呼吸法之前要先学会掌控自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸，俗称腹式呼吸。
很多跑者在呼吸前都会挺起胸膛做准备，这其实是个误区，胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。
“每次吸气，腹部应该如同气球一样鼓胀，每一次呼气，‘气球’应该放气。”科茨强调了“腹式呼吸”的重要性。
吸气时，横膈膜向下扩张，肋间肌收缩使肋骨间隔扩大，肺部得以扩张来容纳最大量的空气——循环系统将吸入的氧气输送给肌肉，吸入的氧气越多，输送的也越多，这对跑步来说是有益的。
你可以跟着下面的步骤练习（无论是坐着躺着还是站着都可以练习）：
1.背部平躺；
2.保持胸腔和肩膀不动；
3.吸气时腹部上提；
4.然后呼气，腹部下收；
5.鼻子和嘴巴同时进行呼吸。
 
二、形成固定跑步模式
大部分跑者的呼吸节奏是“两步一呼、两步一吸”，或者是“三步一呼、三步一吸”，这就意味着每次落地时，都是同一条腿。
这其实就是提高受伤风险的重要原因。
所以，如果要将“韵律呼吸法”具象化，那么可以将它称为“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸气三步，呼气两步。
跑者可以先平躺在地上进行练习和适应：
1.平躺，膝盖弯曲，双脚平着地；
2.手放在腹部，确保你在进行腹式呼吸；
3.用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气；
4.心中默念“吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2”；
5.注意呼吸的连贯性；
6.一旦适应这个节奏，就站起来小步走模拟。
有一点需要注意的是，在练习这种呼吸方式的最开始，不要听音乐，甚至在跑步初期不要听音乐，因为那样会打乱你呼吸的节奏。
如何在“实战”中变化呼吸
值得一提的是，周围的环境、身体的疲劳以及心中的杂念都会影响到呼吸方式。
这就像爬山一样，上坡时肌肉全力运作，需要大量氧气，大脑不断向呼吸系统发出信号，渴求更快、更深层次的呼吸，而当达到一个极点时，跑者就难以驾驭这种“3-2呼吸法”了……
这时候，跑者可以从复杂的“3-2呼吸”切换成简单一些的“2-1呼吸”。所谓“2-1呼吸”其实也是“韵律呼吸法”的一种，只是呼吸方式改成了，吸气两步，呼气一步。
这样呼吸就加快了，而且依然在呼气时用不同的脚着地，让身体两侧平均分担压力。
而等到跑者的身体逐渐熬过了“撞墙”或者极点之后，再切换回“3-2呼吸”的模式。
对于跑步比赛的不同阶段，韵律呼吸法的变换使用是非常重要的。例如在冲刺阶段，为了加快步频，资深跑者还可以将韵律调整为“2-1-1-1呼吸”模式——吸气两步，呼气一步，然后吸气一步，呼气一步。
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